Warum die meisten Menschen, die Krafttraining machen, eigentlich gar nicht trainieren

Klingt provokant? Ist aber die Wahrheit. Denn nur weil du im Fitnessstudio mit Hanteln arbeitest oder an einer Kraftmaschine sitzt, heißt das noch lange nicht, dass du auch wirklich Krafttraining machst.

Der entscheidende Unterschied liegt in der Intensität – und der richtigen Ausbelastung. Ohne diese beiden Faktoren passiert im Körper schlichtweg zu wenig, um die gewünschten Effekte zu erzielen.

Und genau das ist das Problem: Viele glauben, sie trainieren – in Wirklichkeit bewegen sie sich nur.

Die Folge? Keine Fortschritte, keine Veränderung, keine Motivation.

Was sich Menschen vom Krafttraining erhoffen – und auch bekommen, wenn sie es richtig machen:

• Eine straffere, definiertere Figur

• Weniger Körperfett, mehr sichtbare Muskeln

• Einen höheren Grundumsatz (mehr Kalorienverbrauch in Ruhe)

• Weniger Rückenschmerzen & mehr Stabilität

• Mehr Energie im Alltag

• Ein besseres Körpergefühl und mehr Selbstvertrauen

• Schutz vor Verletzungen und körperlichem Verfall im Alter

All das ist möglich – wenn man es richtig macht.

Die Basis: Was ist Intensität und was ist dein 1RM?

Krafttraining beginnt bei etwa 30 % deines 1RM – aber die besten Effekte bekommst du bei 70–80 %.

Was ist 1RM (One Repetition Maximum)?

Das ist das maximale Gewicht, das du bei einer Übung genau einmal kontrolliert und sauber bewältigen kannst.

Beispiel: Wenn du genau einmal 50 kg heben kannst, dann sind 35–40 kg dein Trainingsbereich für Muskelaufbau.

Und jetzt kommt der spannende Teil:

Dieser Bereich fühlt sich deutlich schwerer an, als die meisten instinktiv nehmen würden. Viele greifen automatisch zu kleinen Gewichten – aus Unsicherheit, Angst oder Bequemlichkeit.

Aber schau dir mal den Alltag an: Du trägst problemlos einen 20-kg-Koffer, hebst einen Kasten Wasser oder dein Kind auf den Arm.

Im Gym aber zögern viele, eine 20-kg-Langhantel überhaupt anzufassen.

Das Paradoxe: Genau das ist der Schlüssel – kontrolliertes Training mit höheren Lasten schützt dich im Alltag, weil du lernst, auch schwerere Dinge sicher zu bewegen.

Was heißt „richtige Ausbelastung“ überhaupt?

Hier kommt das Konzept „Reps in Reserve“ (RIR) ins Spiel: Das beschreibt, wie viele Wiederholungen du am Ende eines Satzes theoretisch noch geschafft hättest, bevor der Muskel komplett versagt.

• RIR 0 bedeutet: Du hast wirklich alles gegeben – Muskelversagen.

• RIR 1–2 heißt: Du hättest noch 1 oder 2 Wiederholungen sauber machen können.

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Für den maximalen Muskelreiz ist es sinnvoll, möglichst nahe an RIR 0 zu trainieren.

Aber: Einsteiger müssen nicht sofort ans Limit gehen. Für sie reicht es oft, bei RIR 2–3 zu bleiben, um schon spürbare Fortschritte zu machen – denn auch das ist ein Reiz, den der Körper erst mal verarbeiten muss.

Wichtig ist: Du musst dich rantasten. Schritt für Schritt. Und mit jedem Training etwas mehr.

Warum hohe Intensität besser steuerbar ist

Bei niedriger Intensität – zum Beispiel bei nur 30 % deines 1RM – müsstest du 30, 40 oder noch mehr Wiederholungen machen, um überhaupt ans Muskelversagen zu kommen. Das ist nicht nur ineffizient, sondern auch unklar:

Du weißt nie genau, ob da nicht doch noch 5 weitere Wiederholungen gegangen wären – weil dich vorher dein Kreislauf, deine Motivation oder einfach die Langeweile limitiert.

Bei 70–80 % deines 1RM dagegen erreichst du mit 8–12 Wiederholungen ganz klar deinen Punkt – du spürst deutlich, wann Schluss ist. Das ist effizienter, besser steuerbar und einfach effektiver.

Was ein echtes, effektives Krafttraining ausmacht – auf einen Blick:

• Du trainierst mit mindestens 30 % deines 1RM, optimal sind 70–80 %

• Du wählst ein Gewicht, mit dem du 8–12 Wiederholungen gerade so schaffst

• Du gehst im besten Fall auf RIR 0–2, also kurz vor Muskelversagen

• Du steigerst dich systematisch – durch mehr Gewicht, mehr Wiederholungen oder bessere Technik

• Du trainierst mit Fokus und Kontrolle – nicht „irgendwas machen“, sondern bewusst reizen

  
  

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Viele Wege führen ans Ziel – ich zeige dir den leichtesten.

Denn der einfachste Weg ist meist der, den du auch wirklich durchziehst.

Wenn du Fragen hast oder direkt loslegen willst, meld dich bei mir!